Πρόγραμμα Υπερτροφίας και Δύναμης Powerbuilding Template

Το πρόγραμμα με μια ματιά

  • ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: Υπερτροφία, Μέγιστη Δύναμη
  • ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ: Μέσους – Προχωρημένος Ασκούμενους
  • ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μπάρα και δίσκοι, αλτήρες, ορθοστάτες ή κλουβί για squat, τροχαλία, μηχάνημα για γάμπες (καθιστή θέση), μηχάνημα leg extension, μηχάνημα leg curl
  • ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ: 7590 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα
  • ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ: Υψηλός
  • ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: 12 Εβδομάδες

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το πρόγραμμα και το εγχειρίδιο οδηγιών είναι σε ηλεκτρονική μορφή. Η μεταφόρτωση γίνεται άμεσα όταν ολοκληρωθεί η συναλλαγή.

€ Τιμή εκκίνησης 14.90

Περιγραφή

Πρόγραμμα Υπερτροφίας και Δύναμης Powerbuilding Template

Το Powerbuilding Template του Dynamo Kettlebells είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που συνδυάζει τις μεθοδολογίες προπόνησης του powerlifting και του bodybuilding.

Αν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, χωρίς να παραμελήσετε την ικανότητα να σηκώνετε βαριά κιλά στις βασικές ασκήσεις με μπάρα και έχετε λίγο παραπάνω χρόνο να διαθέσετε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα είναι για σας.

Σε αντίθεση με κλασικά προγράμματα μέγιστης δύναμης όπως το APRE 6 και το Beginner Powerlifting, όπου το μεγαλύτερο μέρος του προπονητικού όγκου (σετ, επαναλήψεις) κατανέμεται στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, το πρόγραμμα Powerbuilding του Dynamo περιλαμβάνει μέτριο όγκο προπόνησης στις βασικές ασκήσεις (περίπου 35% του συνολικού) και αρκετό επιπλέον όγκο προπόνησης (65% του συνολικού) σε μονοαρθρικές συμπληρωματικές ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη των μυών.

Η προοδευτική αύξηση της αντίστασης στις βασικές ασκήσεις είναι κυματοειδής τριών εβδομάδων (5-4-3 επαναλήψεις) ενώ στις βοηθητικές ασκήσεις χρησιμοποιείται διπλή πρόοδος σε εύρος 6-8 επαναλήψεων και στις συμπληρωματικές ασκήσεις διπλή πρόοδος σε εύρος 8-15 επαναλήψεων.

Το Powerbuilding Template περιλαμβάνει δύο ενσωματωμένες εβδομάδες αποφόρτισης (deload) και μία εβδομάδα όπου θα κάνετε τεστ μέγιστων επαναλήψεων (AMRAP) για να προσδιορίσετε τα νέα μέγιστά σας στις βασικές ασκήσεις.

Ο συνολικός αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ανά εβδομάδα είναι επιλεγμένος με βάση τα στοιχεία των πιο πρόσφατων ερευνών και μετα-αναλύσεων για την πιο αποτελεσματική προπόνηση δύναμης και υπερτροφίας.

Το φύλλο εργασίας του προγράμματος κάνει αυτόματους υπολογισμούς των αντιστάσεων για κάθε άσκηση. Ο ασκούμενος συμπληρώνει μόνο τα μέγιστά του στις τρεις βασικές ασκήσεις και τις επαναλήψεις που ολοκληρώνει σε κάθε άσκηση για κάθε προπόνηση.

Το Powerbuilding Template του Dynamo Kettlebels είναι κατάλληλο για αθλητές του powerlifting όταν βρίσκονται εκτός αγωνιστικής περιόδου και για ασκούμενους μέσου επιπέδου που έχουν εξαντλήσει τα οφέλη γραμμικών προγραμμάτων και πρέπει να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα προκειμένου να γίνουν δυνατότεροι.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας μόνο σε συνδυασμό με καλή διατροφή και θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το πρόγραμμα απευθύνεται μόνο σε ασκούμενους που γνωρίζουν τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων με μπάρα!

 

Προεπισκόπηση

Τι περιλαμβάνει η μεταφόρτωση

Η μεταφόρτωση αποτελείται από το συμπιεσμένο αρχείο Dynamo – Powerbuilding Template.zip που περιλαμβάνει:

  1. Φύλλο εργασίας (.xlsx) με προγραμματισμό αυτόματου υπολογισμού του βάρους που θα χρησιμοποιήσετε για κάθε άσκηση. Το αρχείο μπορεί να ανοίξει στον υπολογιστή και μέσω Libre Office ή μέσω Google Spreadsheets, όπως επίσης και σε φορητές συσκευές (smartphone, tablet).
  2. Αρχείο pdf έξι σελίδων με οδηγίες για την ορθή εκτέλεση του προγράμματος.

Σχετικά με το συγγραφέα

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι προπονητής δύναμης και kettlebell sport. Έχει διδάξει θεωρία προπόνησης δύναμης σε σχολές προπονητών της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού και σεμινάρια με θέμα την αύξηση της σωματικής απόδοσης μέσω της εμβιομηχανικής βελτίωσης της κίνησης στη Σουηδία, τη Σερβία και την Ελλάδα.

Είναι ενεργός αθλητής και προπονητής του powerlifting από το 2015. Από το 2016 ο ίδιος και οι αθλητές του έχουν κερδίσει πολυάριθμα πανελλήνια και πανευρωπαϊκά μετάλλια. Το 2017 πιστοποιήθηκε ως προπονητής powerlifting από την Global Powerlifting Alliance. Από το Δεκέμβριο του 2017 προπονεί δύο από τους κορυφαίους αθλητές powerlifting στην Ελλάδα, τον Μπάμπη Κουντούρη και το Μανώλη Μάριζα, ενώ το 2018 ήταν επικεφαλής της ομάδας powerlifting Dynamo – Epic, που κέρδισε 45 μετάλλια στο πανελλήνιο πρωτάθλημα του Ελληνικού Σωματείου Δυναμικού Τριάθλου.

Pin It on Pinterest