Πρόγραμμα Δύναμης 40+ Still Lifting Template

Το πρόγραμμα με μια ματιά

  • ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: Μέγιστη Δύναμη
  • ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ: Μέσους Ασκούμενους 40 έως 60 ετών (με τουλάχιστον εξάμηνη εμπειρία στην προπόνηση δύναμης με μπάρα)
  • ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Εξοπλισμός συμβατικού γυμναστηρίου
  • ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ: 60-75 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα
  • ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ: Χαμηλός
  • ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: 21 Εβδομάδες

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το πρόγραμμα και το εγχειρίδιο οδηγιών είναι σε ηλεκτρονική μορφή. Η μεταφόρτωση γίνεται άμεσα όταν ολοκληρωθεί η συναλλαγή.

€ Τιμή εκκίνησης 94.90

Η προπόνηση δύναμης με μπάρα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο των νεαρών αντρών!

Με το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης Still Lifting Template, ο Σπύρος Κατσιγιάννης, ένας από τους κορυφαίους προπονητές αθλημάτων δύναμης στην Ελλάδα και ενεργός αθλητής δύναμης στην ηλικία των 50 ετών. σας δείχνει το δρόμο για διαρκή και σε βάθος χρόνου αύξηση της μυϊκής δύναμης, χωρίς να περνάτε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο και χωρίς κινδύνους τραυματισμών.

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις επιδόσεις σας αργά αλλά σταθερά, κάνοντας τη λιγότερη δυνατή αποτελεσματική προπόνηση, έτσι ώστε η κούραση από τη γυμναστική να μην «υπερχειλίσει» στην υπόλοιπη ζωή σας και να μην κινδυνέψετε από τραυματισμούς. Το μοντέλο πάνω στο οποίο είναι βασισμένο είναι η Texas Method (ωστόσο είναι και Ημερήσιος Κυματοειδής Προγραμματισμός), με μικρόκυκλους διάρκειας δέκα ημερών.

Το φύλλο εργασίας του προγράμματος περιλαμβάνει:

  • Αυτόματο υπολογισμό των κιλών με βάση τα μέγιστα του ασκούμενου και με βάση την απόδοση σε κάθε προπόνηση (Αυτορύθμιση)
  • Δυνατότητα επιλογής από μεγάλη ποικιλία βοηθητικών ασκήσεων με drop-down menu
  • Βιντεοθήκη με αναλυτική διδασκαλία των βασικών ασκήσεων και βίντεο επίδειξης των βοηθητικών ασκήσεων
  • Φύλλο αυτόματου υπολογισμού των μεγίστων (1RM) για τις βασικές ασκήσεις, μέσα από τεστ πολλαπλών επαναλήψεων με RPE από 8 έως 10.

Προπονηθείτε όσο ακριβώς χρειάζεται, χωρίς ούτε μία περιττή άσκηση, ούτε ένα περιττό σετ, για να γίνετε κάθε μέρα λίγο καλύτεροι από ό,τι είσαστε χθες. Αυτό το “λίγο καλύτεροι” αθροίζεται, μέρα με τη μέρα, βδομάδα με τη βδομάδα και σε βάθος χρόνου θα σας κάνει όσο καλύτερους μπορείτε να γίνετε!

Περιγραφή

Η προπόνηση δύναμης με μπάρα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο των νεαρών αντρών!

Με το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης Still Lifting Template, ο Σπύρος Κατσιγιάννης, ένας από τους κορυφαίους προπονητές αθλημάτων δύναμης στην Ελλάδα και ενεργός αθλητής δύναμης στην ηλικία των 50 ετών. σας δείχνει το δρόμο για διαρκή και σε βάθος χρόνου αύξηση της μυϊκής δύναμης, χωρίς να περνάτε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο και χωρίς κινδύνους τραυματισμών.

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις επιδόσεις σας αργά αλλά σταθερά, κάνοντας τη λιγότερη δυνατή αποτελεσματική προπόνηση, έτσι ώστε η κούραση από τη γυμναστική να μην «υπερχειλίσει» στην υπόλοιπη ζωή σας και να μην κινδυνέψετε από τραυματισμούς. Το μοντέλο πάνω στο οποίο είναι βασισμένο είναι η Texas Method (ωστόσο είναι και Ημερήσιος Κυματοειδής Προγραμματισμός), με μικρόκυκλους διάρκειας δέκα ημερών.

Το φύλλο εργασίας του προγράμματος περιλαμβάνει:

  • Αυτόματο υπολογισμό των κιλών με βάση τα μέγιστα του ασκούμενου και με βάση την απόδοση σε κάθε προπόνηση (Αυτορύθμιση)
  • Δυνατότητα επιλογής από μεγάλη ποικιλία βοηθητικών ασκήσεων με drop-down menu
  • Βιντεοθήκη με αναλυτική διδασκαλία των βασικών ασκήσεων και βίντεο επίδειξης των βοηθητικών ασκήσεων
  • Φύλλο αυτόματου υπολογισμού των μεγίστων (1RM) για τις βασικές ασκήσεις, μέσα από τεστ πολλαπλών επαναλήψεων με RPE από 8 έως 10.

Προπονηθείτε όσο ακριβώς χρειάζεται, χωρίς ούτε μία περιττή άσκηση, ούτε ένα περιττό σετ, για να γίνετε κάθε μέρα λίγο καλύτεροι από ό,τι είσαστε χθες. Αυτό το “λίγο καλύτεροι” αθροίζεται, μέρα με τη μέρα, βδομάδα με τη βδομάδα και σε βάθος χρόνου θα σας κάνει όσο καλύτερους μπορείτε να γίνετε!

Προεπισκόπηση

Τι περιλαμβάνει η μεταφόρτωση

Η μεταφόρτωση αποτελείται από το συμπιεσμένο αρχείο Dynamo – Still Lifting Template.zip που περιλαμβάνει:

  • Φύλλο εργασίας (.xlsx) με προγραμματισμό αυτόματου υπολογισμού του βάρους που θα χρησιμοποιήσετε για κάθε άσκηση, αναδιπλούμενα μενού για επιλογή βοηθητικών ασκήσεων, υπολογιστή μεγίστων (1RM), βιντεοθήκη με αναλυτικά βίντεο για τις κύριες ασκήσεις και βίντεο επίδειξης για τις βοηθητικές. Το αρχείο μπορεί να ανοίξει στον υπολογιστή και μέσω Libre Office ή μέσω Google Spreadsheets, όπως επίσης και σε φορητές συσκευές (smartphone, tablet).
  • Αρχείο pdf δεκαοκτώ σελίδων με περιγραφή και ανάλυση του προγράμματος και αναλυτικές οδηγίες χρήσης για το πώς θα χρησιμοποιήσετε το φύλλο εργασίας excel.

Σχετικά με το συγγραφέα

Σπύρος ΚατσιγιάννηςΟ Σπύρος Κατσιγιάννης ξεκίνησε να προπονείται με βάρη το 1984, σε ηλικία δεκαπέντε ετών (με ένα ζευγάρι αλτήρες 7,5 κιλών που του χάρισε ο πατέρας του). Σήμερα είναι ένας από τους πιο καλά καταρτισμένους προπονητές δύναμης και ενδεχομένως ο πιο μεταδοτικός εκπαιδευτής kettlebell στην Ελλάδα. Ως επικεφαλής εκπαιδευτής του Dynamo Kettlebells έχει βοηθήσει δεκάδες ανθρώπους να βελτιώσουν την υγεία, την ποιότητα ζωής τους, τη σωματική τους εμφάνιση, τη φυσική τους κατάσταση και τις αθλητικές τους επιδόσεις, μέσα από την οργανωμένη προπόνηση δύναμης.

Ξεκίνησε να προπονείται με kettlebell στη Σουηδία το 2007, αρχικά με προπονητή το Fredrik Högström (RKCII) και στη συνέχεια στο kettlebell sport υπό τον Denis Kanygin, από τον οποίο πιστοποιήθηκε ως προπονητής Kettlebell στα τέλη του 2011. Από το 2014 είναι αντιπρόσωπος για την Ελλάδα της διεθνούς αγωνιστικής ομοσπονδίας International Kettlebell Marathon Federation. Ασχολείται με τη διοργάνωση αγώνων kettlebell sport όπως επίσης και με τη διδασκαλία σεμιναρίων για προπονητές και κριτές, με στόχο τη διάδοση του αθλήματος στη χώρα μας. Από το 2016 έως σήμερα έχει αναδείξει μία αθλήτρια επιπέδου Master of Sport World Class, δύο αθλητές επιπέδου Master of Sport (Γιώτα Ματθέ, Παντελής Ροπόκης) και έναν αθλητή επιπέδου Candidate Master of Sport (Μιχάλης Σταμόπουλος). Το καλοκαίρι του 2016 ξεκίνησε να διδάσκει kettlebell στο μεγαλύτερο Crossfit box της Αθήνας, το The Core Crossfit – Kickbox, στο Περιστέρι. Τον Απρίλιο του 2018 ανέλαβε τη θέση του Γενικού Γραμματέα της διεθνούς ομοσπονδίας International Kettlebell Marathon Federation.

Είναι πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης για αθλητές πολεμικών τεχνών από την αμερικανική National Exercise & Sports Trainers Association (NESTA), έχει πτυχίο προπονητή Wushu-KungFu από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού, και είναι πιστοποιημένος εκπαιδευτής στις φιλιππινέζικες πολεμικές τέχνες (Vital Kali) και τη Ρωσική Πολεμική Τέχνη.

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης έχει διδάξει θεωρία προπόνησης δύναμης σε σχολές προπονητών της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού και σεμινάρια με θέμα την αύξηση της σωματικής απόδοσης μέσω της εμβιομηχανικής βελτίωσης της κίνησης στη Σουηδία, τη Σερβία και την Ελλάδα.

Έχει ειδικευθεί στη διδασκαλία αθλητικών κινητικών δεξιοτήτων και έχει συγγράψει το σχετικό βιβλίο Development of Technique & Tactical Skill : A Practical Guide for Coaches, Parents & Athletes, μαζί με τον Πορτογάλο αθλητικό επιστήμονα Luis Franco Preto.

Έχει αγωνιστεί στο άθλημα του san shou (κινέζικο kick boxing) και υπήρξε μέλος των εθνικών ομάδων της Ελλάδας στο πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα του 1998 και στον παγκόσμιο του 1999.

Είναι ενεργός αθλητής και προπονητής του powerlifting από το 2015. Από το 2016 ο ίδιος και οι αθλητές του έχουν κερδίσει πολυάριθμα πανελλήνια και πανευρωπαϊκά μετάλλια. Το 2017 πιστοποιήθηκε ως προπονητής powerlifting από την Global Powerlifting Alliance. Από το Δεκέμβριο του 2017 προπονεί δύο από τους κορυφαίους αθλητές powerlifting στην Ελλάδα, τον Μπάμπη Κουντούρη και το Μανώλη Μάριζα, ενώ το Δεκέμβριο του 2018 οδήγησε τον Μπάμπη Κουντούρη στην επίτευξη του ορίου πρόκρισης (σύνολο 795 κιλών) στην κατηγορία Elite για τη διεθνή διοργάνωση powerlifting Arnold Sports Festival.

Από τον Απρίλιο του 2019 είναι κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ στην άρση Excalibur του Armlifting, για την κατηγορία 100 κιλών, 50-59 ετών, της World Armlifting Federation.